Painsomnia, la incapacitat de dormir o descansar a causa del mal al cos

Moltes persones amb esclerosi múltiple tenen fatiga, un símptoma comú de la malaltia. A més, moltes d’elles intenten dormir per a descansar i recuperar-se del dolor, però els hi és impossible: els trastorns del son impedeixen el descans. Un dels causants d’aquests trastorns en l’EM pot ser el dolor.

La painsomnia consisteix precisament en la impossibilitat de dormir, descansar o sentir-se còmode a causa del dolor al cos. Afecta moltes persones amb malalties cròniques i pot fer incrementar encara més els efectes de la fatiga.

Com impacta la painsomnia en l’esclerosi múltiple

El dolor és un símptoma habitual de l’esclerosi múltiple i fins a un terç de les persones amb EM l’experimenten.

Per a molts, el dolor és com una sensació d’ardor. Altres tenen dolors punxants, entumiment i, fins i tot, una sensació de formigueig. Els espasmes també poden dificultar la facilitat per dormir.

Estirar-se al llit per intentar descansar no funciona normalment en persones amb aquest tipus de dolor. La sensació és semblant al mal que pot experimentar una persona exposada a un dia dur d’esforç físic. No és possible tancar els ulls i oblidar-se de les molèsties. A més, és una sensació que s’acumularà a la fatiga del dia següent.

La falta de son no només causa esgotament físic, sinó que a la llarga pot causar trastorns de l’estat d’ànim, problemes de memòria i afectar de forma significativa la qualitat de vida.

Consells per reduir els efectes de la painsomnia

Com que la painsomnia no és una malaltia com a tal, no hi ha un tractament o cura de forma específica. No obstant, les persones amb painsomnia poden fer servir diferents tècniques i canvis d’hàbits que poden ajudar a tenir una major qualitat del son.

Hi ha maneres en què les persones amb esclerosi múltiple poden reduir els efectes de la painsomnia:

• Fer exercici de forma regular: l’activitat física i els estiraments poden ser útils per reduir el dolor, a més d’ajudar a cansar-se i fer que quedar-se adormit sigui més fàcil. Això sí, si es fa massa tard, a poques hores d’anar a dormir, pot tenir l’efecte contrari i interferir amb el son.
• Vigilar l’hora: la painsomnia altera els ritmes circadiaris i fa que les rutines siguin més erràtiques. Per mirar de contrarestar aquest efecte, és important tractar de ser constants, anar a dormir i aixecar-se sempre a la mateixa hora. Una pre-rutina (rentar-se les dents, llegir o escoltar música relaxant) pot ajudar al cos a fer entendre que és hora d’anar a dormir.
• Desconnectar durant la nit: mirar el rellotge quan portem molta estona donant voltes al llit no ajuda. Només ens fa pensar en les hores que portem sense adormir-nos o en quan falta per haver d’aixecar-nos, afegint estrès i activant el nostre cervell, el que fa més difícil encara dormir.
• Mantenir l’habitació fresca: la temperatura corporal baixa quan estem adormits, així que mantenir l’habitació una mica fresca pot ajudar a tenir una major qualitat del son.
• Adequar el matalàs: si el matalàs és massa tou o massa dur, el dolor pot anar a pitjor. El matalàs hauria d’ajudar a mantenir la curvatura natural de la columna vertebral.
• Relaxar-nos amb una app: hi ha moltes aplicacions gratuïtes o de baix cost que ofereixen meditacions guiades o exercicis de relaxació que poden ajudar a desconnectar de l’estrès del dia i reduir el dolor.
• No forçar-nos: si es triga més de 15 minuts a adormir-se, no cal insistir, podem aixecar-nos i fer una altra cosa en una altra habitació, com mots encreuats o estiraments lleugers (especialment si tenim dolor).
• Demanar ajuda: la teràpia cognitiva-conductual ajuda a identificar pensaments negatius i comportaments que poden estar interferint amb el son. Aquest tipus de teràpia pot ser molt efectiva per a l’insomni, fins i tot més que la medicació.

Referències

Painsomnia: Insomnia Caused by Pain. Verywell Health. Disponible a: https://www.verywellhealth.com/painsomnia-5093183

Painsomnia: What to Do When Ankylosing Spondylitis Keeps You Up at Night. Everyday Health. Disponible a: https://www.everydayhealth.com/hs/ankylosing-spondylitis/what-to-do-about-painsomnia/