Deixar de fumar amb esclerosi múltiple: 10 consells pràctics

Una metaanàlisi publicada recentment mostra que les persones amb esclerosi múltiple (EM) que fumen acumulen discapacitat en menys temps que aquelles que no fumen. Alhora, deixar de fumar té un efecte beneficiós directe per a la persona que ho fa. Per això, deixar de fumar hauria de formar part de l’abordatge global de l’EM.

A continuació trobaràs deu consells pràctics per deixar de fumar: els quatre primers pensats per a la fase de preparació i els sis restants per a la fase d’acció.

Fase de preparació

1. Fixa una data per al teu últim cigarret
Escull i marca en el calendari el dia en què vols deixar de fumar. A partir d’aquell moment, comença el teu treball personal responent a preguntes com:

• Per què fumo?

• Per què vull deixar-ho?

Et pot ajudar fer una llista amb dues columnes: en una, els motius pels quals fumes; en l’altra, les raons per deixar-ho. Pensa en els beneficis: més energia, millor aspecte, millora de la circulació, menys risc de patir un infart o un càncer, més estalvi econòmic…

2. Comunica la decisió al teu entorn
Fer públic el teu compromís pot ajudar-te. A més, les persones del teu entorn —família, amistats, companys de feina— poden ser un suport essencial per reforçar la motivació i prevenir recaigudes.

3. Col·loca la teva llista de motius en llocs visibles
Penja la llista que has elaborat en diferents espais de la casa i llegeix-la diverses vegades al dia fins al moment de deixar de fumar.

4. Identifica situacions de risc i busca alternatives
Anota quan tens més ganes de fumar (després de dinar, mentre veus la televisió, en prendre cafè…). Planifica accions alternatives: rentar-te les dents després dels àpats, substituir el cafè per un te, sortir a caminar…

Fase d’acció

5. Canvia la teva rutina
Modifica petits hàbits quotidians per “trencar” l’associació amb el tabac: esmorzar en un altre lloc, aixecar-te a una hora diferent, evitar les situacions de més risc…

6. Hidrata’t i cuida l’alimentació
Beu aigua i sucs naturals. Si necessites picar, tria fruita o verdura. És millor fer 5 àpats lleugers al dia i reduir el consum d’alcohol i cafè, sovint vinculats al tabac. Els aliments rics en vitamines B i C poden ajudar a reduir l’ansietat. Consulta la guía sobre alimentació i descobreix els aliments més beneficis per a l’esclerosi múltiple.

7. Mou-te
Fes activitat física adaptada a les teves possibilitats: caminar, pujar escales, moure’t més i fer servir menys el cotxe. Això relaxa, ajuda a controlar el pes i fa visibles els beneficis de no fumar en l’energia i la respiració.

8. Practica tècniques de relaxació
La respiració abdominal és senzilla i efectiva: inspira pel nas portant l’aire cap a l’abdomen, mantén-lo uns segons i expira lentament. Aquesta pràctica t’ajudarà a calmar el desig de fumar i a reduir tensió.

9. Considera l’ajuda farmacològica
Quan la dependència és alta i la síndrome d’abstinència resulta difícil, poden ser útils tractaments de substitució (pegats, xiclets, comprimits…). És important consultar amb un professional de la salut per rebre orientació i triar l’opció més adequada.

10. Prevé les recaigudes

• Repassa sovint els motius pels quals vas decidir deixar-ho.

• Celebra cada assoliment i fes-te algun petit regal.

• Mantén-te ocupat amb activitats que t’agradin.

• No compris tabac ni acceptis cigarrets.

• Recorda que les ganes intenses són passatgeres: espera un minut i veuràs com disminueixen. Amb el temps seran menys freqüents.

• Continua aplicant tècniques de relaxació i hàbits saludables per reduir molèsties associades a l’abstinència, com mals de cap, dificultat de concentració o alteracions del son.

Deixar de fumar no és un procés senzill, però cada pas compta i la teva salut ho agrairà. Recorda que com deixar de fumar depèn d’una combinació de compromís personal, suport social i recursos professionals. En el cas de l’esclerosi múltiple, els beneficis són encara més importants, ja que contribueixen a frenar la progressió de la malaltia i millorar la qualitat de vida.

Descàrrega la nostra Guia d’Hàbits Saludables i descobreix més recursos pràctics per a acompanyar el teu procés de deixar de fumar i cuidar el teu benestar dia a dia.

Text elaborat per Cinta Zabay Neiro, infermera del Centre Neurorehabilitador de la Fundació Esclerosi Múltiple a Reus.

Bibliografia:

• Ministerio de Sanidad y Consumo. Guía para dejar de fumar.

• Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. Guia pas a pas per deixar de fumar