6 exercicis de ioga a casa per a l’esclerosi múltiple

Tant si no et pots estirar fàcilment a terra com si prefereixes la comoditat d’estar assegut, aquestes 6 postures són una excel·lent manera d’obtenir els beneficis del ioga. Només necessitaràs una mica de temps i una cadira.

Recorda que no cal que les facis seguides! Pren-te el temps que necessitis entre exercici i exercici, i fes respiracions addicionals descansant a la cadira.

Esperem que t’agradin.

Postura del gat i la vaca

Aquesta postura pren el nom de “gat” i “vaca” perquè combina les dues parts de la respiració amb el moviment: en inhalar es realitza la postura de la vaca i en exhalar, la del gat.

• Posició inicial: seure a la cadira, amb l’esquena recta, i els genolls en línia amb els peus.
• 1r pas: inhalar mentre les mans fan pressió contra les cuixes, arquejant a poc a poc i lleugerament l’esquena com si volguéssim mirar el sostre.
• 2n pas, posició del gat: exhalar, les mans llisquen cap als genolls mentre endinsem el melic, retenint l’aire. La columna es doblega suaument en forma d’arc, deixant que el cap i les espatlles caiguin endavant, mirant a terra.
• 3r pas, posició de la vaca: inhalar, pressionant els peus contra el terra i aixecant de nou el pit i el cap, tornant a la posició inicial.
• Repetir: 3-5 vegades.

Postura d’aixecar-se de la cadira

• Posició inicial: col·locar una cadira com si anéssim a seure. Mantenint-nos en peus, posar una tovallola entre les cuixes.
• 1r pas: encara en peus, inhalar, mentre es pressionen els peus contra el terra, a la vegada que s’intenta que la tovallola no caigui.
• 2n pas: en el fet d’exhalar, seure a la cadira lentament elevant les mans, pressionant la tovallola entre les cuixes.
• Repetir: 5 vegades Si aixecar-se de la cadira resulta complicat, ens podem recolzar sobre les cuixes perquè sigui més fàcil posar-se en peus.

Postura d’elevació de genolls

En aquesta postura és important mantenir una correcta posició de la columna vertebral (eviteu arrodonir l’esquena).

• Posició inicial: seure a la cadira.
• 1r pas: inhalar, mentre s’agafa una de les cames, col·locant les dues mans sota de la cuixa.
• 2n pas: exhalar mentre elevem la cama amb ajuda de les mans.
• 3r pas: inhalar mentre baixem la cama a la cadira.
• 4rt pas: tornar a repetir, però amb l’altra cama.
• Repetir: 5 vegades

Extensió lateral en postura d’angle

• Posició inicial: seure a la cadira.
• 1r pas: desplaçar i estirar el peu dret cap a la part dreta de la cadira, tan lluny com sigui possible.
• 2n pas: inclinar el tors cap al genoll esquerre, recolzant la mà esquerra sobre la cuixa esquerra. En inhalar, elevar el braç mirant primer el sostre cap a l’esquerra (vegeu imatge).
• 3r pas: Tornar a la posició inicial lentament.
• 4rt pas: Repetir la inclinació del tors del pas 2, però a l’altra banda. En exhalar, recupera la posició.
• Repetir: 3 – 5 vegades

Rotació del tors

• Posició inicial: seure a la cadira.
• 1r pas: creuar el genoll esquerre sobre el dret. Col·locar la mà dreta en la part exterior del genoll esquerre.
• 2n pas: Suaument, fer una rotació del tors i el cap a l’esquerra. Un cop se senti tensió, inhalar i tornar a la posició central. Després canviar a l’altra banda.

Postura del “mort” assegut